引き続き中性脂肪を下げる工夫をご紹介します。
魚食を増やす
魚の中でも特に青魚に多く含まれるＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）やＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）という脂肪酸には、
肝臓での脂肪の合成を抑える
▼
血液中の中性脂肪を下げる
▼
血栓と動脈硬化の予防
という嬉しい働きがあります。積極的に摂取したいですね。
具体的にどんな魚がいいのか、次回ご紹介します。
2013年12月3日火曜日
2013年11月21日木曜日
ちょっとひと工夫＜脂質⑧＞ ／社員食堂の栄養士さんから（６９）
引き続き中性脂肪を下げる工夫をご紹介します。
- 脂質を摂り過ぎない
植物油大さじ１杯（12 ｇ）で108 kcalと高カロリーです。
①揚げ物を食べる頻度を減らしたり摂取量を減らす
②ドレッシングをノンオイルタイプに変える
③肉類なら調理する際に脂肪の多い部位を取り除いたりムネ肉などに変える
④焼いたりゆでたりして脂質を落とす
などの工夫をすると効果的に脂質を減らすことができます。。
2013年11月7日木曜日
ちょっとひと工夫＜脂質⑦＞ ／社員食堂の栄養士さんから（６８）
引き続き中性脂肪を下げる工夫をご紹介します。
- お菓子や清涼飲料、果物は控えめに
砂糖や果物に含まれる菓糖は中性脂肪になりやすいので、摂り過ぎに注意しましょう。特に気をつけたいのは糖分の沢山入った清涼飲料水です。
- 食物繊維を摂取
海藻類、きのこ、豆類、野菜類に多く含まれる食物繊維は、中性脂肪や糖質を吸着 して一緒に排泄する働きがあります。また、満腹感を得やすい効果も期待できます。
2013年10月29日火曜日
ちょっとひと工夫＜脂質⑥＞ ／社員食堂の栄養士さんから（６７）
引き続き中性脂肪を下げる工夫をご紹介します。
アルコールはほどほどに
アルコールは肝臓での中性脂肪合成を増加させます。またアルコールそのもののエネルギーも意外と高いです。ビール350 ｍｌで14７ kcal、日本酒100 ｍｌで105 kcal、ウイスキー100 ｍｌで248 kcal、赤ワイン100 ｍｌで70 kcalです。
夕食は控えめに
夕食後はどうしてもエネルギーの消費量が低下しがちです。 睡眠中に余ったエネルギーが中性脂肪になりやすいので、気をつけましょう。
アルコールはほどほどに
アルコールは肝臓での中性脂肪合成を増加させます。またアルコールそのもののエネルギーも意外と高いです。ビール350 ｍｌで14７ kcal、日本酒100 ｍｌで105 kcal、ウイスキー100 ｍｌで248 kcal、赤ワイン100 ｍｌで70 kcalです。
夕食は控えめに
夕食後はどうしてもエネルギーの消費量が低下しがちです。 睡眠中に余ったエネルギーが中性脂肪になりやすいので、気をつけましょう。
2013年10月18日金曜日
ちょっとひと工夫＜脂質⑤＞ ／社員食堂の栄養士さんから（６６）
今回は中性脂肪を取り上げます。
中性脂肪とは、肝臓で作られる貯蔵用のエネルギーのことで、人間の身体の皮下脂肪のほとんどを占めます。
皮下脂肪は、摂取エネルギーの不足や運動による消費エネルギーが増加すると使われ、体温を保つ効果がありますが、過剰に蓄積されると肥満の原因となり様々な疾病を引き起こす要因となります。
中性脂肪の基準値は、空腹時で50～149 ｍｇ/ｄｌの範囲とされています。それを大きく上回る場合には食事や運動など普段の習慣を見直すようにしましょう。
詳細は次回にご紹介します。
中性脂肪とは、肝臓で作られる貯蔵用のエネルギーのことで、人間の身体の皮下脂肪のほとんどを占めます。
皮下脂肪は、摂取エネルギーの不足や運動による消費エネルギーが増加すると使われ、体温を保つ効果がありますが、過剰に蓄積されると肥満の原因となり様々な疾病を引き起こす要因となります。
中性脂肪の基準値は、空腹時で50～149 ｍｇ/ｄｌの範囲とされています。それを大きく上回る場合には食事や運動など普段の習慣を見直すようにしましょう。
詳細は次回にご紹介します。
2013年10月10日木曜日
ちょっとひと工夫＜脂質④＞ ／社員食堂の栄養士さんから（６５）
今回はＨＤＬコレステロールについて取り上げたいと思います。
ＨＤＬコレステロールは善玉とも呼ばれますが、余分なコレステロールや血管壁に付着したコレステロールを回収して肝臓に戻す働きがあります。
ＨＤＬコレステロールが少ないと血管に付着したものが回収できずに溜まってしまうので、結果的に動脈硬化のリスクが高くなり、４０ mg/dl以下（空腹時）だと脂質異常症とされます。
トータルのコレステロール値ではなく、ＨＤＬとＬＤＬのバランスが大切です。仮に総コレステロールの値が多少高くてもＨＤＬが高く、ＬＤＬが低ければ問題ないとされています。
ＨＤＬコレステロールは善玉とも呼ばれますが、余分なコレステロールや血管壁に付着したコレステロールを回収して肝臓に戻す働きがあります。
ＨＤＬコレステロールが少ないと血管に付着したものが回収できずに溜まってしまうので、結果的に動脈硬化のリスクが高くなり、４０ mg/dl以下（空腹時）だと脂質異常症とされます。
トータルのコレステロール値ではなく、ＨＤＬとＬＤＬのバランスが大切です。仮に総コレステロールの値が多少高くてもＨＤＬが高く、ＬＤＬが低ければ問題ないとされています。
2013年10月4日金曜日
ちょっとひと工夫＜脂質③＞ ／社員食堂の栄養士さんから（６４）
コレステロールにはＬＤＬとＨＤＬの２種類があります。
まずＬＤＬコレステロールから説明しましょう。ＬＤＬコレステロールは悪玉とも呼ばれますが、肝臓から全身へコレステロールを運ぶ重要な働きをしています。
ＬＤＬが過剰になると血管に付着して動脈硬化を引き起こす大きな要因となります。基準値は７０～１３９ｍｇ/ｇｌとされ、１４０ｍｇ/ｄｌ以上（空腹時）だと脂質異常症とされています。
動脈硬化は狭心症や心筋梗塞をなどのリスクを高めるものの、自覚症状がありません。健康診断の結果を確認して、もし高い値だったら注意するようにしましょう。
次回はＨＤＬについて説明します。
まずＬＤＬコレステロールから説明しましょう。ＬＤＬコレステロールは悪玉とも呼ばれますが、肝臓から全身へコレステロールを運ぶ重要な働きをしています。
ＬＤＬが過剰になると血管に付着して動脈硬化を引き起こす大きな要因となります。基準値は７０～１３９ｍｇ/ｇｌとされ、１４０ｍｇ/ｄｌ以上（空腹時）だと脂質異常症とされています。
動脈硬化は狭心症や心筋梗塞をなどのリスクを高めるものの、自覚症状がありません。健康診断の結果を確認して、もし高い値だったら注意するようにしましょう。
次回はＨＤＬについて説明します。
2013年9月27日金曜日
ちょっとひと工夫＜脂質②＞ ／社員食堂の栄養士さんから（６３）
今回はコレステロールについて取り上げます。コレステロールとは細胞膜やホルモンの構成成分となったり、栄養素の消化吸収に関わるなど重要な働きをします。
肝臓など体内で作られたり（約８０％）、食事からも吸収され（約２０％）余分なものは排出されるなど体内でバランスがとれるようになっています。
しかし、エネルギーやコレステロールを含む食品の過剰摂取や運動不足、加齢による性ホルモン合成の低下などによりバランスが崩れてコレステロールが多くなると、高コレステロール血症になります。
コレステロールの中でもＨＤＬコレステロールとＬＤＬコレステロールに分けられます。単にコレステロールが多い、少ないの問題ではないので次回以降に詳しくご説明します。
肝臓など体内で作られたり（約８０％）、食事からも吸収され（約２０％）余分なものは排出されるなど体内でバランスがとれるようになっています。
しかし、エネルギーやコレステロールを含む食品の過剰摂取や運動不足、加齢による性ホルモン合成の低下などによりバランスが崩れてコレステロールが多くなると、高コレステロール血症になります。
コレステロールの中でもＨＤＬコレステロールとＬＤＬコレステロールに分けられます。単にコレステロールが多い、少ないの問題ではないので次回以降に詳しくご説明します。
2013年9月20日金曜日
ちょっとひと工夫＜脂質①＞ ／社員食堂の栄養士さんから（６２）
中性脂肪やコレステロールが高い・・・という方、意外と多いかもしれませんね。
今回から数回にわたって脂質についてご説明したいと思います。 血中に含まれる中性脂肪やコレステロールの値が過剰だったり不足している状態を脂質異常症といいます。
主に高コレステロール血症、高ＬＤＬコレステロール血症、低ＨＤＬコレステロール血症、高トリグリセリド（ＴＧ）血症があげられます。
原因として生活習慣や遺伝がありますが、特に食習慣が大きな影響を与えます。
次回からそれぞれの特徴や対策をご紹介します。
今回から数回にわたって脂質についてご説明したいと思います。 血中に含まれる中性脂肪やコレステロールの値が過剰だったり不足している状態を脂質異常症といいます。
主に高コレステロール血症、高ＬＤＬコレステロール血症、低ＨＤＬコレステロール血症、高トリグリセリド（ＴＧ）血症があげられます。
原因として生活習慣や遺伝がありますが、特に食習慣が大きな影響を与えます。
次回からそれぞれの特徴や対策をご紹介します。
2013年9月5日木曜日
ちょっとひと工夫＜水分補給④＞ ／社員食堂の栄養士さんから（６１）
水分補給には何を飲んだらいいのか・・・という点についてご説明します。
基本的には水やお茶を。
たくさん汗をかくと水分と同時に塩分も失われるので、運動時はスポーツ飲料のような0.1～0.2％の食塩水（100 ml中ナトリウム量40～80 mg）と糖分を含んだものが体内吸収が早く有効です。
しかし、糖分の過剰摂取は肥満や虫歯、ビタミンB1の消耗・不足（→集中力の低下）を招くので、スポーツ飲料の飲み過ぎには注意しましょう。
基本的には水やお茶を。
たくさん汗をかくと水分と同時に塩分も失われるので、運動時はスポーツ飲料のような0.1～0.2％の食塩水（100 ml中ナトリウム量40～80 mg）と糖分を含んだものが体内吸収が早く有効です。
しかし、糖分の過剰摂取は肥満や虫歯、ビタミンB1の消耗・不足（→集中力の低下）を招くので、スポーツ飲料の飲み過ぎには注意しましょう。
2013年8月28日水曜日
ちょっとひと工夫＜水分補給③＞ ／社員食堂の栄養士さんから（６０）
前回は1日に必要な水分補給量が800 ml～1300 ml＋αであるというお話をしました。
今回は水分のとり方のついて説明します。
喉が渇くと一気に飲みたくなりますが、まとめて飲んでしまうと過剰な水分が胃に負担をかけます。すると、胃液が薄まり、消化不良の原因となります。その結果、余計バテるという悪循環になってしまいます。
1回200 ml（コップ１杯）程度の水を、3食の食事時＋朝目覚めた時・入浴前後・寝る前などに摂取するようにする良いでしょう。
もちろん、運動の前後や途中でもこまめに水分を摂るようにしましょう。 ただし、水分を摂取し過ぎると腎臓に負担がかかり、体内の老廃物を処理しきれない状態となります。その結果、むくみ・疲れやすいといった症状を起こすので、適時適量に補給するようにしましょう。
今回は水分のとり方のついて説明します。
喉が渇くと一気に飲みたくなりますが、まとめて飲んでしまうと過剰な水分が胃に負担をかけます。すると、胃液が薄まり、消化不良の原因となります。その結果、余計バテるという悪循環になってしまいます。
1回200 ml（コップ１杯）程度の水を、3食の食事時＋朝目覚めた時・入浴前後・寝る前などに摂取するようにする良いでしょう。
もちろん、運動の前後や途中でもこまめに水分を摂るようにしましょう。 ただし、水分を摂取し過ぎると腎臓に負担がかかり、体内の老廃物を処理しきれない状態となります。その結果、むくみ・疲れやすいといった症状を起こすので、適時適量に補給するようにしましょう。
2013年8月23日金曜日
ちょっとひと工夫＜水分補給②＞ ／社員食堂の栄養士さんから（５９）
今回はどれ位の量の水分を摂取したらいいのか？について説明したいと思います。
1日に人間の体内から排泄される水分は、尿から1000～1500ｍｌ、便から900ｍｌ、呼気などの生理的に失われるものが100ｍｌの合計2000ｍｌ～2500ｍｌと言われています。さらに夏場や運動などで多量の発汗があればその分が加わります。
食事からの摂取分が約1000ｍｌ、体内での代謝水が約200ｍｌとすると、飲料水として摂取したいのは1日800ｍｌ～１３００ｍｌ＋α（発汗量分）ということになります。
ただし、腎機能や心機能に異常がある人は水分制限が必要な場合もあるので、医師の診断に従ってくださいね。
1日に人間の体内から排泄される水分は、尿から1000～1500ｍｌ、便から900ｍｌ、呼気などの生理的に失われるものが100ｍｌの合計2000ｍｌ～2500ｍｌと言われています。さらに夏場や運動などで多量の発汗があればその分が加わります。
食事からの摂取分が約1000ｍｌ、体内での代謝水が約200ｍｌとすると、飲料水として摂取したいのは1日800ｍｌ～１３００ｍｌ＋α（発汗量分）ということになります。
ただし、腎機能や心機能に異常がある人は水分制限が必要な場合もあるので、医師の診断に従ってくださいね。
2013年8月7日水曜日
ちょっとひと工夫＜水分補給①＞ ／社員食堂の栄養士さんから（５８）
今年も、まだまだ暑い日が続きます。
今回から身体の約60％を占める水分の補給についてお話していきたいと思います。
水分の体内での主な働きは、栄養分の運搬と体温調節です。外気温が高くなったり、運動で大量の熱エネルギーが発生した時は、発汗することで熱を放出して体温を下げて体温が一定に保つように調節されます。
体内水分の２～３％を失うと運動機能の低下が、５％を超えると疲労感がひどくなり、７％で幻覚症状を、10％失うと熱射病として命にかかわる状態に陥るといわれています。
特に夏場は水分補給を意識したいものですね。
今回から身体の約60％を占める水分の補給についてお話していきたいと思います。
水分の体内での主な働きは、栄養分の運搬と体温調節です。外気温が高くなったり、運動で大量の熱エネルギーが発生した時は、発汗することで熱を放出して体温を下げて体温が一定に保つように調節されます。
体内水分の２～３％を失うと運動機能の低下が、５％を超えると疲労感がひどくなり、７％で幻覚症状を、10％失うと熱射病として命にかかわる状態に陥るといわれています。
特に夏場は水分補給を意識したいものですね。
2013年7月30日火曜日
ちょっとひと工夫＜減塩⑪＞ ／社員食堂の栄養士さんから（５７）
前回に引き続き、カリウムの多い食品（大豆製品・海藻類・魚類・その他）をご紹介します。
カリウムは、食品を煮たりゆでたりすることにより30％が失われるなど調理により損失しやすいので、短時間加熱や煮汁も使う、スープ煮にするといった工夫をするといいかもしれませんね。
| きな粉（大さじ3杯） | 342 mg |
| 納豆（大パック） | 330 mg |
| 絹ごし豆腐（1/2丁125 g） | 175 mg |
| 干しひじき（10 g） | 440 mg |
| 干しわかめ（5 g） | 275 mg |
| かじき（1切れ100 g） | 490 mg |
| さわら（1切れ80 g） | 392 mg |
| めじまぐろ（刺身8切れ80 g） | 392 mg |
| 牛乳（200 ml） | 300 mg |
カリウムは、食品を煮たりゆでたりすることにより30％が失われるなど調理により損失しやすいので、短時間加熱や煮汁も使う、スープ煮にするといった工夫をするといいかもしれませんね。
2013年7月8日月曜日
ちょっとひと工夫＜減塩⑩＞ ／社員食堂の栄養士さんから（５６）
今回はカリウムを多く含む食品（果物・野菜）をご紹介します。
前回も説明しましたが、食塩を10 g 摂取するとすると、カリウム 4 g （4000mg）が1日の摂取目安となります。参考にしてみてください。
| 干し柿（中2個） | 615 mg |
| アボカド（小半分） | 504 mg |
| バナナ（中1本） | 504 mg |
| キウイ（1個） | 326 mg |
| さつま芋（中半分） | 460 mg |
| 山芋（80g） | 440 mg |
| トマトジュース（1缶195g） | 507 mg |
| 春菊（1/3束50g） | 293 mg |
| 切干大根（10g） | 250 mg |
| ほうれん草（1株30g） | 215 mg |
| 人参（中1/4本） | 192 mg |
| 胡瓜（中1/2本） | 185 mg |
前回も説明しましたが、食塩を10 g 摂取するとすると、カリウム 4 g （4000mg）が1日の摂取目安となります。参考にしてみてください。
2013年6月27日木曜日
ちょっとひと工夫＜減塩⑨＞ ／社員食堂の栄養士さんから（５５）
前回に引き続きカリウムについて取り上げます。
過剰なナトリウムを排泄させる作用のあるカリウム、一体どれ位摂取したらよいのでしょうか？
基本的にはナトリウムと同じ量とされています。例えば食塩10g（=ナトリウム約3、9g）摂取している人なら必要なカリウム量は約4g・・・という具合です。
ただし、腎臓に障害がある場合は処理能力が低く、逆にカリウム制限が必要になるので注意しましょう。
カリウムが不足しやすいのは、食塩を摂り過ぎている人、利尿降圧剤を飲んでいる人、よくお酒やコーヒーを飲む人、ストレスが強い人、野菜や果物の摂取が少ない人などです。
心当たりのある人は意識してカリウムを摂取するようにしましょう。次回はカリウムを多く含む食品をご紹介します。
過剰なナトリウムを排泄させる作用のあるカリウム、一体どれ位摂取したらよいのでしょうか？
基本的にはナトリウムと同じ量とされています。例えば食塩10g（=ナトリウム約3、9g）摂取している人なら必要なカリウム量は約4g・・・という具合です。
ただし、腎臓に障害がある場合は処理能力が低く、逆にカリウム制限が必要になるので注意しましょう。
カリウムが不足しやすいのは、食塩を摂り過ぎている人、利尿降圧剤を飲んでいる人、よくお酒やコーヒーを飲む人、ストレスが強い人、野菜や果物の摂取が少ない人などです。
心当たりのある人は意識してカリウムを摂取するようにしましょう。次回はカリウムを多く含む食品をご紹介します。
2013年6月14日金曜日
ちょっとひと工夫＜減塩⑧＞ ／社員食堂の栄養士さんから（５４）
今回は減塩に関連してナトリウムの悪影響を減らすカリウムに注目してみたいと思います。
カリウムは体の細胞の体液を正常な状態に保つ働きがあります。余分なナトリウムがあればその排泄を促すなど、過剰なナトリウムの血圧を上げる作用に対して血圧を下げるように働きます。
カリウムには、心臓など筋肉の収縮や神経伝達を支える働きもあります。そのため、カリウムが不足するとナトリウムの影響が強くなって血圧が上がりやすくなったり、筋力低下や自律神経の乱れ、不整脈などを起こしやすくなります。
逆にカリウムを過剰に摂取しても、高カリウム血症となり、悪影響を及ぼします。
カリウムを上手に利用したいものですね。食品のカリウムの含有量については、次回紹介します。
カリウムは体の細胞の体液を正常な状態に保つ働きがあります。余分なナトリウムがあればその排泄を促すなど、過剰なナトリウムの血圧を上げる作用に対して血圧を下げるように働きます。
カリウムには、心臓など筋肉の収縮や神経伝達を支える働きもあります。そのため、カリウムが不足するとナトリウムの影響が強くなって血圧が上がりやすくなったり、筋力低下や自律神経の乱れ、不整脈などを起こしやすくなります。
逆にカリウムを過剰に摂取しても、高カリウム血症となり、悪影響を及ぼします。
カリウムを上手に利用したいものですね。食品のカリウムの含有量については、次回紹介します。
2013年6月6日木曜日
ちょっとひと工夫＜減塩⑦＞ ／社員食堂の栄養士さんから（５３）
今回は乳製品・漬物・佃煮類などの加工食品の塩分含有量をご紹介します。
これらの加工食品をあまり気にすることなく食べている人も多いと思いますが、 塩分の多いものは控えめにしたり、塩分の少ないものに代替するなどの工夫をするようにしましょう。
| プロセスチーズ（25 g） | 0.7 g |
| カッテージチーズ（25 g） | 0.3 g |
| 梅干し（1個10 g） | 2.1 g |
| らっきょうの甘酢漬け（4個40 g） | 1.0 g |
| たくあん（20 g） | 1.4 g |
| 大根の糠漬け（20 g） | 0.9 g |
| きゅうりの糠漬け（20 g） | 0.6 g |
| 福神漬け（20 g） | 1.5 g |
| 昆布の佃煮（10 g） | 1.2 g |
| のりの佃煮（10 g） | 1.0 g 以上 |
これらの加工食品をあまり気にすることなく食べている人も多いと思いますが、 塩分の多いものは控えめにしたり、塩分の少ないものに代替するなどの工夫をするようにしましょう。
2013年5月21日火曜日
ちょっとひと工夫＜減塩⑥＞ ／社員食堂の栄養士さんから（５２）
今回は加工食品（肉類・魚類・穀類）の食塩含有量をご紹介します。
このように調味料以外にも意外に塩分が含まれていることがわります。
料理を作る際には食材の塩分量にも注意してください。
| ロースハム（１枚１５g） | 0.4 g |
| ベーコン（１枚２０g） | 0.4 g |
| ウィンナー（1本15g） | 0.3 g |
| 焼き竹輪（小1本30g） | 0.6 g |
| カニカマ（1本11g） | 0.2 g |
| さつま揚げ（1枚65g） | 1.2 g |
| はんぺん（大1/2枚60g） | 0.9 g |
| 板かまぼこ（1cm厚20g） | 0.2 g |
| たらこ（1腹50g） | 2.3 g |
| 食パン（8枚切り1枚） | 0.6 g |
| 食パン（6枚切り1枚） | 0.8 g |
| 蒸し中華麺（170g） | 0.7 g |
| ゆでうどん（1玉240g） | 0.7 g |
| ゆでスパゲティ（240g） | 1.0 g |
このように調味料以外にも意外に塩分が含まれていることがわります。
料理を作る際には食材の塩分量にも注意してください。
2013年5月11日土曜日
ちょっとひと工夫＜減塩⑤＞ ／社員食堂の栄養士さんから（５１）
今回は調味料に含まれている食塩の含有量をご紹介しましょう。
このように、食塩以外の調味料などにも多くの塩分が含まれていることを意識しておきたいですね。
| 調味料 | 量 | 塩分含有量 |
|---|---|---|
| 甘みそ | 大さじ1杯分 | 1.0 g |
| 濃口醤油 | 大さじ1杯分 | 2.7 g |
| 薄口醤油 | 大さじ1杯分 | 2.9 g |
| 減塩醤油 | 大さじ1杯分 | 1.5 g |
| マヨネーズ | 大さじ1杯分 | 0.3 g |
| トマトケチャップ | 大さじ1杯分 | 0.7 g |
| フレンチドレッシング | 大さじ1杯分 | 0.4 g |
| 中濃ソース | 大さじ1杯分 | 1.0 g |
| バター | 大さじ1杯分 | 0.3 g |
| 固形スープの素 | 1個4 g | 2.3 g |
| インスタントだし | 小さじ1杯 | 1.2 g |
| カレールー | 1人前20 g | 2.0 g |
このように、食塩以外の調味料などにも多くの塩分が含まれていることを意識しておきたいですね。
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